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美国心理学博士经验分享

时间：2018-04-10 15:03 编辑：查字典留学网 免费留学咨询电话：13646002459

留学国外，学生们经常会遇到各种问题：语言不通，环境不通，交通不通等等导致患上日常拖延症，今天留学网小编分享给大家美国心理学博士的经验，希望有助于同学们克服拖延症，欢迎阅读。

完美主义

很多拖延的人往往没有意识到自己是完美主义者。他们常常对自己有不现实的要求，当他们发现自己很难达到要求时往往就会变得不知所措，于是会选择通过拖延来给自己留下余地。

完美主义的根源其实是自我接受能力，即能不能正确评价自己，是否要依赖别人的评价来肯定自己的能力。有些人宁愿承受拖延带来的痛苦后果，也不愿承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。

他们在潜意识里对自己要完成的工作没有信心，害怕因为做不好而将缺点暴露在他人面前。他们往往将工作推迟到最后一刻才做，因为这样即使做得不好，他们也能给出理由：并不是由于自己能力不够才做不好，而是时间过于紧急，无法发挥出正常水平。

怎样克服完美主义情结呢？最重要的一点是保持成长心态。

这是由斯坦福大学心理学家卡罗德威克（Carol Dweck）提出的一个概念。拥有成长心态的人会认为：能力是可以发展的。通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更优秀、更聪明。

有成长心态的人不仅仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己。他们并不在意失败，而是在意自己能否取得进步。保持成长心态能够让我们更加勇敢地接受挑战，减少拖延。

2.对所做的任务不感兴趣

一个人如果对所做的任务不感兴趣而又不得不完成，会很容易产生抵触心理。带有抵触心理的人在执行任务时能拖则拖，寄希望于任务在最后能自动消失或变少。

一个典型的例子是，学生时代对于老师布置的假期作业，大多数人会选择留到最后一两天才开始写。而且不管假期多长，这种行为也不会发生明显变化。

3.自制力不强，容易受到周围环境影响

不可否认的一点是，手机、电脑以及互联网在给我们带来极大便利的同时，也在不断消耗我们的时间，成为工作和学习的一大干扰来源。

人类的思维方式决定了，比起需要付出一定时间精力才能看到结果的坚持，大多数人对眼前的诱惑更感兴趣。手机就扮演了这样一个“眼前诱惑”的角色。

枯燥乏味的文献阅读比不上刷朋友圈有快感，劳心费神的学术写作也远不及手机游戏有乐趣。因为这一点，对于自制力不强的人来说，手机很容易成为时间黑洞，致使他们的任务迟迟得不到进展。

另外一个例子是，假如周围环境存在过多干扰，氛围散漫（比如大学宿舍），人身处在其中很容易受到影响，进而导致工作学习效率下降。

4.计划不够具体，没有明确的执行目标

很多人在做计划时容易出现的问题是制定的计划过于空泛，只有大纲而没有具体的实施规划。这会导致他们因为不知道如何开始而推迟计划的执行，甚至最终使计划搁浅。

克服拖延症的方法：

方法1.制订具体的、可执行的方案

造成拖延的一大原因是计划太过空泛。很多人会定下这样的目标：上半年读完五本原版书，或者是：本学期通过六级考试。类似这样的计划会出现因太过模糊而无法执行的问题。我们需要对此补充更多的细节。

“上半年读完五本原版书”这样的计划虽然美好，但却让人感觉无从下手。解决方法是让计划更加具体可执行。比如可以问自己：应该选择哪几本原版书？是电子版的还是纸质版的？每天应该读几页？应该怎么读？…… 如果你对这些问题都有了答案，自然就知道怎么开始了。

方法2.强加限制，减少选择

美国专栏作家 James Surowiecki 在给《纽约客》写的一篇关于拖延症的文章里面指出，克服拖延症的手段是“强加限制和减少选择，自愿放弃自由”（imposing limits and narrowing options—a voluntary abnegation of freedom）。举个例子，维克多·雨果在写作时会脱掉衣服，并让管家代为保管，这样他就无法外出，能集中精力在写作上。

这一原理同样可以应用到学习中。找出身边干扰学习的因素，尽量远离它们，比如手机、电脑和电视。需要在电脑上学习的同学可以尝试断开网络，等任务完成后再打开。

如果担心自制力不足，还可以借助他人或群体的力量。比如让其他人监督你学习，去图书馆和教室等学习氛围较强的地方，利用好环境让自己更加专注。

方法3.将创造性活动进行分解

心理学家在进行调研时发现了一个现象：从事创造性活动的人（比如设计师、广告策划、作家等）往往比从事体力劳动的人更容易拖延，因为从事创造性活动需要消耗更多脑力，这比单纯的体力劳动更加辛苦。

怎样更好地解决创造性活动中的拖延问题呢？

一个方法是，将创造性活动分解为机械的可量化的劳动，减少执行难度。比如我们可以将写作过程细分为素材收集、大纲罗列、行文、修改完善这几个环节。

如果你面对一篇文章不知道该如何下笔，可以先从收集素材开始（相对简单的机械劳动），根据收集到的素材组织观点，罗列大纲，然后再行文充实大纲内容，最后是检查修改。

写作最困难的部分莫过于“下定决心开始写”这个环节，而一旦开始动笔写作，思路就会逐渐打开，后面会越写越顺。对写作过程进行细分最大的好处在于，它能让我们快速进入状态，避免在前期的犹豫和拖延中浪费太多时间。

这一思路同样可以应用到其他创造性活动上，想办法将复杂的任务细分为机械的，容易执行的部分，然后开始行动，逐项突破。

方法4.保持健康的身体状态

克服拖延需要决心和毅力，需要专注与思考——这些都会大量消耗体力和精力。人在疲惫状态下往往难以集中注意力，排斥任何消耗脑力的活动（比如写作和学习），也更容易出现拖延问题。

强大的精神力量，良好的精神状态有助于我们更好地克服拖延问题——而这两者是以健康的身体作为保证的。